Pierwsza wizyta na ściance – i co dalej? Rozgrzewka.

3

Jedni ją kochają inni nienawidzą. Dobra rozgrzewka jest niezbędna przed każdą sesją wspinaczkową, nie wspominając już o intensywnym treningu. Dobra rozgrzewka nie tylko pozwala na zminimalizowanie ryzyka kontuzji, pozwala ona czerpać jeszcze więcej z fizycznego i psychicznego aspektu wspinania i treningu.

Dla większości rodzajów aktywności fizycznej rozgrzewka obejmuje kilka różnych etapów, których głównym celem jest podniesienie tętna, poprawę ogólnej mobilności poprzez stretching  i ćwiczenia o rożnej intensywności. Wszystko to może trwać od 15 do 30 minut. Poniżej znajduje się lista ćwiczeń, które przygotują Cię fizycznie i psychicznie do sesji wspinaczkowej. Dodatkowo pomogą zminimalizować ryzyko potencjalnych kontuzji podczas wspinania.

Etap 1 – Tętno

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek poważnej aktywności fizycznej ważne jest, aby zwiększyć swoje tętno. Twoja krew będzie pompowana szybciej, przez co w mięśniach i całym ciele poczujemy  ciepło, a same mięśnie stają się luźniejsze. Można to osiągnąć na wiele sposobów, ale najlepszym z nich będzie trucht / skakanka / rower stacjonarny. To bardzo ważne, aby po całym dniu siedzenia za biurkiem, na uczelni czy kanapie pobudzić ciało do jakiekolwiek działania. Broń Boże nie zaczynajcie rozgrzewki od ROZCIĄGANIA A tym bardziej drążka z żelazem!


Etap 2 – Poprawa ogólnej mobilności

Gdy czujesz, że twoje ciało staje się cieplejsze i serducho szybciej pompuje krew do mięśni. Pamiętaj – objawem zakończenia etapu pierwszego jest rozluźnienie wszystkich dużych grup mięśniowych oraz szybsze krążenie krwi. Pierwszy etap będzie miał na celu rozgrzać Twoje nogi i sprawić aby moje serce biło szybciej. W kolejnym etapie ważne jest, aby rozgrzać główne grupy mięśniowe zaangażowane we wspinaczkę.

Aby to zrobić, pracuj z góry na dół i zazwyczaj rób 20 powtórzeń każdego z następujących ćwiczeń.

  • Przesuń głowę delikatnie i płynnie z boku na bok, a następnie do przodu i do tyłu.
  • Krążenia ramion do przodu i do tyłu.
  • Krążenia ramion naprzemienne (jedna ręka do przodu, druga do tyłu).
  • Ramiona podnoszone w górę i w dół nad głową, tak jakbyście rwali ciężary.
  • Dołóż do tego pajacyki.
  • Warto również strząsnąć ręce jak podczas restu we wspinaniu, tak aby wspomóc pompowanie krwi do palców.

Teraz powinieneś czuć się przygotowany do etapu 3.


Etap 3 – Nagroda w postaci butów

Teraz jesteś gotów, aby dostać swoje buty i woreczek na magnezję. Nawet jeśli planujesz wspinanie z liną, zawsze polecamy w miarę możliwości trochę boulderingu w formie rozgrzewki. Dlaczego? Ponieważ nie będziesz musiał martwić się o asekurację i ewentualne odpadnięcia od ściany. Kolejną zaletą jest to, że również daje to trochę czasu na wypróbowanie nowych ułożeń ciała i skoncentrowanie się na technice.

Widziałem tak wielu wspinaczy próbujących rozgrzać się na rzeczach, które są oczywiście „na” lub w „pobliżu” ich limitu. Gdzie walczą niemiłosiernie, nabijają przedramiona, gubią pracę nóg, a ryzyko urazu wzrasta niemiłosiernie wysoko. Jest to szalenie nieodpowiedzialne i treningowo pozbawione sensu. Nie róbcie tak.

Etap 4 – Konkretne ćwiczenia sportowe

Teraz, kiedy masz ukończone kilka łatwiejszych problemów boulderowych, nadszedł czas na stopniowe zwiekszanie intensywności. Oczywiście, jeśli Twój maksymalny limit to 6c (VI.2), nie będziesz skakać prosto na 6b +, ale stopniowo zacznij od V+, VI+ itd.

Ważne jest, aby zrobić co najmniej dwie, trzy łatwiejsze drogi przed rozpoczęciem wspinaczki na drodze, która jest blisko naszego limesu. Podobnie w kwestii boulderingu –  warto poświęcić godzinę na wstawianie się w łatwiejsze problemy, zanim przystąpimy do tego jednego, jedynego projektu. To ważne, aby na tym etapie rozgrzewać się pod konkretny rodzaj planowanego wspinania. Jeśli mam w planach 40 metrową drogę, nie rozgrzewaj się na 3-wpinkowej, boulderowej drodze.

Dodatkowo jeśli charakter wspinania będzie typowo palczasty, nie rozgrzewajmy się wyłącznie na oblakach. Wybierzmy taki rodzaj wspinania, który będzie stopniowo coraz trudniejszy i coraz bardziej palczasty

Podsumowanie

Kiedyś bardzo mądry wspinacz w Niemczech powiedział mi „Wiesz po czym poznać prawdziwego mocnego wspinacza? Po tym że się rozgrzewa”. Dlatego bardzo chcielibyśmy, aby rozgrzewka stała się Waszą rutyną. Jeżeli nie jest to stały punkt Waszego traningu to jesteśmy przekonani, że jeżeli wprowadzicie ją do swojego wspinaczkowego menu to niebawem docenicie jej benefity.

Jak już wiecie – metod wspinaczkowej rozgrzewki jest bardzo, bardzo wiele. Bez względu na to w jaki sposób się rozgrzewacie – pamiętajcie o kilku najważniejszych zasadach:

  1. Stopniowo podnoś swoje tętno za pomocą ogólnorozwojowych ćwiczeń.
  2. Stopniowo podnoś temperaturę ciała.
  3. Następnie przechodzisz do bardzo łatwego wspinania.
  4. Wspinasz się progresywnie powoli pnąć się w górę swoich wspinaczkowych możliwości – nie zaczynajmy właściwego trenigu od naszych limitów.
  5. Rozciąganie. Bardzo ważne. Aczkolwiek szykujemy małą niespodziankę.

I deser na koniec.

 

 

Co robi Owca? from karnasiontko on Vimeo.




  • 3 KOMENTARZE

    1. Fajnie widzieć, że ktoś się zajmuje opracowaniem ważnych tematów, ale myślę że w dobie tak daleko posuniętej kooperacji fizjoterapeutów i wspinaczy, które dostarczają owoców w postaci ogólnych i ukierunkowanych ćwiczeń rozgrzewkowych stricte pod wspinaczkę (nie tylko filmik o rozgrzewce ramion). Pisanie o krążeniach ramion których nie poleca się już od dawna, po prostu nie przystoi specjalistycznemu portalowi jakim zapewne jest climb,pl. Wrzućcie zamiast tego coś co można zobaczyć na popularnych ostatnio szkoleniach dot. treningu uzupełniającego we wspinaczce gdzie mówi się o takich ćwiczeniach czy nawet na 8a academy mają dużą bazę ćwiczeń rozciągających dynamicznie. Od typowych rozgrzewek jakich uczono nas na wf-ie już dawno się odchodzi. Myślę, tez że warto gdzie się tylko da przypominać, że krążenia kolan są szkodliwe (fajnie że tutaj nie zachęcacie do tego procederu, bo ostatnio mówili o tym w radiu przy okazji przygotowania do sezonu narciarskiego, co jest niezłym dramatem….). Pozdrawiam

      • Hej. Bardzo cenne spostrzeżenia. Aczkolwiek co do krążenia ramion można by bardzo dużo polemizować. Włącznie z różnym zdaniem fizjoterapeutów. Mam nadzieje ASAP napisać bardziej specjalistyczne artykuły dotyczące rozgrzewki pod okiem specjalistów od fizjoterapii, zajmujących się na co dzień profesjonalnymi wspinaczami.

    ZOSTAW ODPOWIEDŹ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here