Cztery skuteczne metody treningu na chwytotablicy – Eric Hörst

2

Patrząc pod kątem cech motorycznych, zwiększenie względnej maksymalnej siły palców jest podstawą do przejścia we wspinaniu na wyższy poziom. Spójrz na to jak na stosunek siły palców, którą możesz użyć na chwycie, do masy ciała, jaką te palce muszą utrzymać. Poprawa współczynnika siły do masy jest możliwa poprzez zwiększenie licznika (zwiększenie siły palców) oraz zmniejszenie mianownika (obniżenie masy ciała).

Trening na chwytotablicy – podstawowe informacje

Początkujący i średniozawansowani wspinacze często najszybciej mogą poprawić współczynnik siły do masy poprzez polepszenie składu ciała (zmniejszenie niepotrzebnego nadmiaru tłuszczu, oczywiście w granicach rozsądku) oraz jakości ruchów (zwiększenie względnej siły poprzez poprawę techniki ruchu, efektywności poruszania się w skale). Co więcej, nadużywanie treningu siły palców jest niezbyt mądrym, a na pewno kontuzjogennym pomysłem, szczególnie w początkowym okresie naszej wspinaczkowej kariery. Adaptowanie się ścięgien do wspinaczkowych obciążeń trwa miesiące, jeśli nie lata. Wniosek z tego taki: początkujący wspinacz odniesie największe korzyści w przyroście siły względnej (a więc współczynnika siły do masy) dzięki wspinaniu się kilka razy w tygodniu, optymalizowaniu składu ciała oraz ciągłemu dążeniu do poprawy techniki i umiejętności mentalnych.

Bardziej doświadczeni i najlepsi wspinacze muszą jednak przyjąć inne podejście. Zakładając, że najbardziej zaawansowani wspinacze posiadają dobrze rozwinięte umiejętności techniczne i dobrą kondycję, poprawę współczynnika siły do masy mogą osiągnąć jedynie dzięki treningowi nastawionemu na zwiększenie siły zginaczy palców. Najlepszym do tego narzędziem (nie miej co do tego wątpliwości!) jest chwytotablica.

Fot. arch. Anna Saladra / www.saladra.pl.
Fot. arch. Anna Saladra / www.saladra.pl.

Jest wiele powszechnie znanych metod pracy na chwytotablicy, ja jednak zaprezentuję cztery programy, których skuteczność została udowodniona. Wspinacze zaawansowani, bez aktualnie trwającej kontuzji palców/łokci/barków, mogą stosować jedną z poniższych metod dwa razy w tygodniu, jako dodatek do wspinaczki. Ilość dni wspinaczkowych i treningowych nie powinna przekraczać czterech. Trzy dni odpoczynku w tygodniu to ilość niezbędna do neuromięśniowej regeneracji i przekształcenia się ścięgien palców. Złam tę zasadę, a w końcu sam zostaniesz przez nią złamany.

2 KOMENTARZE

  1. „ponieważ atakujemy głównie beztlenowy i niemleczanowy system energetyczny” – przecież to właśnie przy wysiłku beztlenowym następuje produkcja kwasu mlekowego więc chyba jakaś pomyłka w tekście.

    • Cześć!

      Wyróżniamy trzy modelowe systemy energetyczne:
      1. Tlenowy (paliwem są głównie kwasy tłuszczowe, chociaż nie tylko. Wysiłek o niskiej intensywności i długim czasie trwania)
      2. Beztlenowy mleczanowy (to jest ten o którym mówisz. Paliwem jest glikogen mięśniowy. Wysiłek trwający od ok 12 sek do 2 minut. Tutaj powstaje mleczan i klasyczna buła, szczególnie na drogach wytrzymałościowo siłowych)
      3. Beztlenowy niemleczanowy (o tym mówi artykuł. Paliwem jest ATP-CP. Wysiłek krótki, do 12 sekund, ale bardzo intensywny. Nie ma buły, po prostu w pewnym momencie już ci się nie zgina. Pod tą kategorię podchodzą np. krótkie buldery, czy podrzut sztangą.)

      Jeśli chcesz pracować stricte nad siłą, to musisz pracować w trzecim systemie.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here