Cztery skuteczne metody treningu na chwytotablicy – Eric Hörst

2

Programy treningowe „siły maksymalnej” palców

Przed zastosowaniem którejkolwiek z poniższych metod zawsze przeprowadzaj dogłębną rozgrzewkę. Najlepiej jeśli zaczniesz od ćwiczeń ogólnych angażujących całe ciało i podnoszących tętno – ewentualnie zacznij od piętnastu do trzydziestu minut łatwej wspinaczki lub bulderowania. Jeśli trenujesz w domu (bez dostępu do ścianki wspinaczkowej), zrób kilka pajacyków (żeby przyspieszyć krążenie), parę serii podciągnięć na klamach a na koniec kilka zwisów bez dodatkowego obciążenia, na różnych chwytach chwytotablicy. Zakończ rozgrzewkę lekkim rozciąganiem i masażem mięśni zginaczy i prostowników przedramion.

Daria Brylova & Ida Kupś podczas treningu na chwytotablicy Fot. Heartbeat.
Daria Brylova & Ida Kupś podczas treningu na chwytotablicy Fot. Heartbeat.

Metoda „Najmniejszej Krawądki”

Opracowana na podstawie badań Evy Lopez-Rivery niskoobjętościowa metoda jest tą, którą zalecam dla osób rozpoczynających trening na chwytotablicy (nie mylić ze wspinaczami początkującymi – ci w ogóle nie powinni trenować na chwytotablicy). Kilka parotygodniowych cykli przyniesie zauważalny przyrost siły palców oraz świetnie posłuży jako przygotowanie do treningu z dodatkowym obciążeniem. Będziecie potrzebowali chwytotablicy z krawądkami i dziurkami w wielu różnych rozmiarach. Następnie musicie sprawdzić, na których chwytach możecie wisieć maksymalnie około 15 sekund. Podczas treningu właściwego, zwis powinien zakończyć się kilka sekund przed odpadnięciem, więc sugeruję aby każdy zwis trwał około 12 sekund. Z założenia metoda ta nie będzie powodować nabicia przedramion, ponieważ atakujemy głównie beztlenowy i niemleczanowy system energetyczny.

  • Zrób 12 sekundowy zwis na chwycie, na którym jesteś w stanie wisieć maksymalnie 15 sekund.
  • Odpoczywaj dokładnie 3 minuty.
  • Zrób cztery dodatkowe zwisy jak w punkcie 1. Każdy powinien być prawie maksymalny (9,5 w 10 stopniowej skali odczuwanego wysiłku), ale nie powinieneś odpadać z powodu niemożności utrzymania chwytu.
  • Po zrobieniu pierwszych pięciu zwisów odpocznij 5 minut zanim zabierzesz się za kolejną serię pięciu zwisów. Najpierw skup się na treningu chwytu półotwartego i otwartego, każdego w osobnej serii. Zaawansowani wspinacze mogą dołożyć kolejne serie z dwójkami i ściskami. Upewnij się, że odpoczywasz minimum 5 minut pomiędzy seriami.




  • 2 KOMENTARZE

    1. „ponieważ atakujemy głównie beztlenowy i niemleczanowy system energetyczny” – przecież to właśnie przy wysiłku beztlenowym następuje produkcja kwasu mlekowego więc chyba jakaś pomyłka w tekście.

      • Cześć!

        Wyróżniamy trzy modelowe systemy energetyczne:
        1. Tlenowy (paliwem są głównie kwasy tłuszczowe, chociaż nie tylko. Wysiłek o niskiej intensywności i długim czasie trwania)
        2. Beztlenowy mleczanowy (to jest ten o którym mówisz. Paliwem jest glikogen mięśniowy. Wysiłek trwający od ok 12 sek do 2 minut. Tutaj powstaje mleczan i klasyczna buła, szczególnie na drogach wytrzymałościowo siłowych)
        3. Beztlenowy niemleczanowy (o tym mówi artykuł. Paliwem jest ATP-CP. Wysiłek krótki, do 12 sekund, ale bardzo intensywny. Nie ma buły, po prostu w pewnym momencie już ci się nie zgina. Pod tą kategorię podchodzą np. krótkie buldery, czy podrzut sztangą.)

        Jeśli chcesz pracować stricte nad siłą, to musisz pracować w trzecim systemie.

    ZOSTAW ODPOWIEDŹ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here