Cztery skuteczne metody treningu na chwytotablicy – Eric Hörst

2

Metoda 10-ciu sekund maksymalnego obciążenia

Trenując przy pomocy poprzedniej metody dojdziesz w końcu do tego, że musiałbyś zwisać na bardzo małych i bolesnych krawądkach. W takim momencie warto przejść na metodę maksymalnego obciążenia. Zakłada ona używanie większych i wygodniejszych chwytów, ale z dodatkowym odciążeniem, co spowoduje zwiększenie intensywności tak, że organizm będzie zmuszony do zaadaptowania się do dodatkowej wagi. Idealne krawądki do tego treningu to te w granicach 14 i 20 mm – tak dobrana wielkość minimalizuje ból skóry, zmniejsza obciążenie dalszych stawów w palcach i przenosi się na poprawę siły maksymalnej w skałach również na chwytach o innych rozmiarach.

To i kolejne ćwiczenie, to dwie metody, których działanie zostało udowodnione. Wykonujcie dwie do pięciu serii jednego z nich, koncentrując się głównie na chwycie półotwartym i otwartym, chociaż zaawansowani wspinacze mogę dołożyć kilka serii dziurek i ścisków. Wielkość dodatkowego obciążenia będzie spora (pomiędzy 10kg a 50kg dla zaawansowanych wspinaczy), więc będziecie musieli zainwestować w kamizelkę z dodatkowym obciążeniem, pasy z obciążeniem, albo zwisać z talerzami od sztangi przymocowanymi do łącznika uprzęży wspinaczkowej. Ostatni sposób jest najlepszy w przypadku dużego obciążenia, będziecie mogli je szybko podczepiać i odczepiać pomiędzy zwisami.

  • Zrób 10 sekundowy zwis na chwycie, na którym możesz ledwo wisieć 13 sekund. Odpowiednio dopasuj obciążenie.
  • Odpocznij 3 minuty.
  • Zrób cztery dodatkowe zwisy jak w punkcie 1. Każdy powinien być prawie maksymalny (9,5 w 10 stopniowej skali odczuwanego wysiłku), ale nie powinieneś odpadać z powodu niemożności utrzymania chwytu.
  • Po zrobieniu pierwszych pięciu zwisów odpocznij 5 minut zanim zabierzesz się za kolejną serię pięciu zwisów. Najpierw skup się na treningu chwytu półotwartego i otwartego, każdego w osobnej serii. Zaawansowani wspinacze mogą dołożyć kolejne serie z dwójkami i ściskami. Upewnij się, że odpoczywasz minimum 5 minut pomiędzy seriami.

Dalszy ciąg tłumaczenia znajdziesz na blogu Wspinaczka po trzydziestce.




  • 2 KOMENTARZE

    1. „ponieważ atakujemy głównie beztlenowy i niemleczanowy system energetyczny” – przecież to właśnie przy wysiłku beztlenowym następuje produkcja kwasu mlekowego więc chyba jakaś pomyłka w tekście.

      • Cześć!

        Wyróżniamy trzy modelowe systemy energetyczne:
        1. Tlenowy (paliwem są głównie kwasy tłuszczowe, chociaż nie tylko. Wysiłek o niskiej intensywności i długim czasie trwania)
        2. Beztlenowy mleczanowy (to jest ten o którym mówisz. Paliwem jest glikogen mięśniowy. Wysiłek trwający od ok 12 sek do 2 minut. Tutaj powstaje mleczan i klasyczna buła, szczególnie na drogach wytrzymałościowo siłowych)
        3. Beztlenowy niemleczanowy (o tym mówi artykuł. Paliwem jest ATP-CP. Wysiłek krótki, do 12 sekund, ale bardzo intensywny. Nie ma buły, po prostu w pewnym momencie już ci się nie zgina. Pod tą kategorię podchodzą np. krótkie buldery, czy podrzut sztangą.)

        Jeśli chcesz pracować stricte nad siłą, to musisz pracować w trzecim systemie.

    ZOSTAW ODPOWIEDŹ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here