Piętą do głowy, czyli ćwiczenia rozciągające dla wspinaczy – część II

2

Regularne rozciąganie to również lepsze dotlenienie mięśni, zatem szybsza regeneracja po ciężkim treningu oraz lepsza wydolność mięśni na przyszłość. 

Część pierwszą znajdziecie Tutaj ->

W zasadzie każdy powinien się rozciągać – niezależnie czy prowadzisz siedzący tryb życia, uprawiasz sport co weekend bądź żyjesz sportem i uprawiasz go każdego dnia.

Rozciągasz się = zmniejszasz ryzyko odniesienia wszelakich kontuzji.

Kolejna część o rozciąganiu tym razem dotycząca rozciągania mięśni nóg.

Ćwiczenie rozciągające mięsień czworogłowy uda

Nierozciągnięty mięsień czworogłowy może dawać wrażenie niestabilności kolana, ograniczać zgięcie kolana bądź rotować całą miednicę. A czworogłowy najbardziej przykurcza się, gdy… siedzimy. No właśnie… Mięsień czworogłowy jest więc naszym obowiązkowym punktem w rozciąganiu.

Zajmij pozycję klęku i przenieś ciężar do tyłu, opierając pośladki o podeszwy stóp, natomiast ręce przechodzą na przedramiona. Pozostań w pozycji 20s głęboko oddychając i wróć do pozycji wyjściowej.

Wersja zaawansowana: połóż się na plecach, wykonaj 5 głębokich oddechów i wróć do pozycji wyjściowej.

Uwaga: Osoby z bólem kolana lub kontuzją kolana powinny unikać tego ćwiczenia.

Ćwiczenie na mięśnie ud

To ćwiczenie poprawia elastyczność mięśni grupy tylnej uda, pleców oraz biodra.

Usiądź z wyprostowanymi stopami, prawą stopę umieść nad kolanem lewej nogi, starając się mieć jak najbardziej otwarte kolano prawe. Pochyl się, wydłużając kręgosłup i pamiętając, żeby był prosty, ewentualnie przytrzymaj dłońmi lewą łydkę. Pozostań w pozycji 5 głębokich oddechów i zmień stronę.

Ćwiczenie na pośladki i skośne zewnętrzne mięśni brzucha

To ćwiczenie jest szczególnie dobre i korzystne dla osób, które cierpią na ból rwy kulszowej i chciałyby się permanentnie pozbyć tego problemu.

Połóż się na plecach, zegnij jedną nogę w kolanie, następnie przechyl na drugą stronę tak jak na zdjęciu. Możesz delikatnie dociskać ręką kolano do podłogi w celu zwiększenia poziomu rozciągnięcia. Pozostań w pozycji 5 głębokich oddechów, zmień stronę. Jeśli to ćwiczenie byłoby dla Ciebie zbyt trudne to wersja prostsza polega na złączeniu obu kolan i przechyleniu ich w prawą/lewą stronę.

Ćwiczenie na ból pleców – Rozciąganie mięśni głębokich miednicy

A dokładniej to ćwiczenie rozciąga mięsień gruszkowaty, który nierozciągnięty prowadzić może do dolegliwości bólowych związanych z rwą kulszową, ponieważ jest jego bliskim sąsiadem.

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, ułóż prawą stopę na lewym udzie, miednica nieruchomo, następnie przyciągnij rękami lewe udo do siebie i pogłębiaj pozycję. Wykonaj 5 głębokich oddechów i zmień stronę.

Ćwiczenie rozciągające mięśnie biodrowo-lędźwiowe i proste uda

Pozycja wyjściowa to leżenie tyłem, jedna noga wyprostowana, druga ugięta. Przyciągnij kolano do klatki piersiowej trzymając rękami kolano nogi ugiętej, wykonaj 5 głębokich oddechów, zmień stronę.

Przedstawione ćwiczenia są proste w wykonaniu i warto włączyć je w swój trening. Warto też pamiętać cały czas o tym, żeby ból przy rozciąganiu był średni ale do wytrzymania.

A w następnej części… Górna partia ciała i koniec zbitych mięśni pleców :)

Zdjęcia: Tomasz Szkatuła




  • 2 KOMENTARZE

    ZOSTAW ODPOWIEDŹ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here