Taping we wspinaczce

Taping palców we wspinaczce sportowej

Prędzej czy później każdy wspinacz doświadcza problemów z palcami.  Niezależnie od tego czy trenuje na ściance wspinaczkowej, czy wykonuje ćwiczenia na przyrządach okołowspinaczkowych (m.in. kampus, chwytotablica). Chociaż można pójść za radą lekarza i odpocząć od sportu, od dwóch tygodni w górę, większość z nas bagatelizuje problem i decyduje się na dalszy trening. Decydujemy się na dalsze wspinanie z różnych powodów: jesteśmy w zaawansowanej fazie cyklu treningowego, startujemy w zawodach lub po prostu znajdujemy się właśnie we francuskim gite’cie, będąc na dwutygodniowym tripie.

Chcąc utrzymać dotychczasową intensywność ćwiczeń pomimo nasilających się dolegliwości w palcach, sięgamy po plaster z nadzieją, że uchroni nas to ostatecznie przed kontuzją lub, jeżeli zaistniała, nie dopuści do jej eskalacji. Musimy jednak pamiętać, że żaden tejp nie działa jak lekarstwo i nic nie zastąpi dobrze zaplanowanego okresu rekonwalescencji.

Taping palców – fakty

O tapingu palców we wspinaczce do lat 80. pisano w literaturze sportowej niewiele. Zwyczajowo plastrowało się całe dłonie pod wspinanie w rysach. Miało to na celu wyłącznie ochronę skóry, a nie działania profilaktyczne w obliczu kontuzji wewnętrznej.

Pierwsze wzmianki o tapingu ukierunkowanym na wzmocnienie elementów motorycznych palców pojawiły się w okresie pierwszych prowadzeń dróg, które charakteryzowały się chwytami, wymagającymi zapinania łódek i  szarpania z małych krawądek. Był to również czas intensywnej eksploracji boulderowej.

Według badań przeprowadzonych przez Gosię Kusztelak w 2003 roku (link: www.climb.pl/poradnik-site/urazy-reki-we-wspinaczce-sportowej/) aż 68% kontuzji dotyczy palców ręki, a tylko po 8% stawu ramiennego, łokciowego i kolanowego. Kontuzje palców ograniczają się z reguły do uszkodzeń mięśni zginaczy, naderwanych troczków oraz zapaleń pochewek ścięgnistych. Szczególnie dotknięte uszkodzeniami były palce: III („faker”) i IV („serdeczny”). W większości przypadków (60%) przyczyną były ruchy wykonane z małych chwytów.

Chrońmy troczki

Rozpocznijmy krótko od najbardziej narażonych części palca – troczków (oznaczone na obrazku poniżej „A1”-„A5”). Są one strukturami włóknistymi, okalającymi ścięgno i utrzymującymi je blisko kości. W literaturze medycznej nazywane są wiązadłami obrączkowymi ścięgna zginaczy palców. Każdy palec posiada 5 troczków. Wyróżniamy dwa stawy międzypaliczkowe: staw międzypaliczkowy bliższy (ang. PIP Joint) oraz staw międzypaliczkowy dalszy (ang. DIP Joint).

Taping palców
Budowa wewnętrzna palca wskazującego

Troczki i stawy palców są najbardziej narażone podczas korzystania z chwytu zamkniętego („łódka”, fot. poniżej). Jest to chwyt, podczas którego dochodzi do przeprostu w stawach międzypaliczkowych dalszych z jednoczesnym zgięciem w stawach międzypaliczkowych bliższych. Dzięki temu układowi generowana jest maksymalna siła zgięcia – około 24% wyższa niż przy chwycie wyciągniętym. Niestety, łódeczka stanowi znaczne obciążenie dla ścięgien i troczków – w tym  jest wyjątkowo niebezpieczna dla troczka A2, na który działają ponad trzykrotnie większe siły niż te rozwijane na paliczkach (!).

W wyniku działania wyjątkowo wysokich sił dochodzi do naderwania troczków. Rzadziej do całkowitego zerwania. Pełne uszkodzenie może być skutkiem powtarzającego się wysokiego obciążenia i niepełnej regeneracji między sesjami treningowymi. Co więcej, nasze palce wymagają adaptacji do skrajnych sił działających podczas trudnych ruchów, dlatego początkującym zaleca się co najmniej dwuletni okres regularnego wspinania zanim dotkną kampus. Zerwaniu towarzyszy charakterystyczny trzask i  może ono przebiegać bezboleśnie. Często tworzy się w tym miejscu opuchlizna. Do diagnozy najlepiej jest wykorzystać badanie USG lub rezonans magnetyczny.

Najczęstsze przyczyny uszkodzeń troczków:

  • Powtarzające zapinanie łódki,
  • Ciągnięcie z dziurki na jeden lub dwa palce,
  • Zapinanie na podchwycie w przewieszeniu,
  • Słabe siłowo lub zmęczone 3 ostatnie palce dłoni,
  • Duża masa ciała,
  • Słabe napięcie i koordynacja całościowa ciała,
  • Ześliźnięcie ze stopnia podczas trzymania małego chwytu
Taping palców
Wizualizacja uszkodzenia troczka A2 podczas stosowania chwytu zamkniętego

Taping palców – metody

Poniżej przedstawione zostaną najpopularniejsze metody tejpingu palców z zastosowaniem plastra sztywnego. Metoda „X” oraz „H” mają na celu wzmocnienie troczków, i do pewnego stopnia stabilizację stawu. „Tutenhamonki” mają nas uratować przed dziurami w opuszkach palców. O pełnym tapingu dłoni pod rysy możemy dowiedzieć się z filmiku ze Steph Davis.

1. Metoda „X”

Technika krzyżowa to chyba najczęściej obserwowane zjawisko na palcach wspinaczy. Jest to prosta metoda dobrze zabezpieczająca troczki A2 oraz A4 i w pewnym stopniu A3. Zapewnia ona znaczną swobodę ruchu. Pozwala oddychać skórze w stawie międzypaliczkowym bliższym (wierzchnia strona) oraz zapewnia całkiem dobre tarcie. Nakładanie plastra rozpoczynamy od zatapowania troczka A2, gdzie wykonujemy dwa obwinięcia wokół palca. Następnie po skosie prowadzimy plaster spodnią stroną palca w stronę troczka A4. Ponownie obwijamy dwa razy palec i podobnie jak wcześniej wracamy do troczka A2. Tam obwiązujemy palec raz lub półtora raza, tak aby koniec tejpa znalazł się na wierzchniej części palca. Pamiętajmy o odpowiednim silniejszym ucisku, bowiem tejp układa się jeszcze podczas treningu. Nie ściskajmy zarazem za mocno, gdyż po obu bocznych stronach palca idą nerwy oraz ważniejsze naczynia krwionośne.

W celu silniejszej stabilizacji stawu, podczas tejpowania po krzyżu utrzymujemy większe zgięcie palca w stawie międzypaliczkowym bliższym.

Poniżej krótki film instruktażowy z zastosowaniem tape’u Wspinnuty Dreamtape 2,5cm:

Wariantem do metody „X” jest metoda oznaczona literką „H”. Nie robimy wtedy krzyża z cienkiego, długiego plastra, a cały opatrunek budujemy z szerszego i krótszego tape’a wyciętego w kształcie litery „H”. Schemat plastrowania prezentuje Reid Augustino:

Jeżeli osoby stosujące metodę „X” czują się zbyt mało komfortowo w zakresie ruchu w stawie, można nie krzyżować plastra, a zastosować dwa oddzielne kawałki plastra i owinąć je wokół troczków A2 i A4. Należy mieć jednak na uwadze, że pomijamy wtedy w ogóle troczek A3.

Ciekawostka: wg badań Gosi taping palców podwyższa siłę maksymalną. Po nałożeniu oddzielnych plastrów na troczki A2 i A4 odnotowano wzrost siły średnio o 3%.

2. Tutenhamonki

Intensywny trip boulderowy w rejonie, gdzie mamy znakomitą jakość skały, np. piaskowiec w Fontainebleau lub granit w Ailefroide, niemal zawsze kończy się dziurami w palcach (fot. poniżej – kadr z filmu „Core” produkcji Chuck’a Frybergera [link]).

Taping palców

Kadr z filmu „Core”

Chcemy się wspinać, a skóra nie nadąża z regeneracją. Na nic zdają się nawet najlepsze kremy dostępne na rynku. Jedynym ratunkiem pozostaje porządny taping opuszków palców.

Opisana poniżej metoda Tutenhamonków, choć może zmniejszyć tarcie na skale, powinna odpowiednio uchronić naszą skórę i pozwolić nam dokończyć projekty przed powrotem do domu. Zaczynamy od nałożenia podłużnego paska o długości 4cm na końcówkę palca. Przyklejamy go ściśle od stawu międzypaliczkowego dalszego przez paznokieć na opuszek do tego samego stawu po drugiej stronie. Następnie tapujemy okrężnie zaczynając od końcówki palca do stawu.

Poniżej film instruktażowy:

Jeszcze bardziej istotne niż w metodzie „X” jest dobranie wysokiej jakości tejpa, bowiem będzie on bezpośrednio stykał się ze skałą.

3. Tapowanie dłoni pod rysy

Wspinacze często zastanawiają się po co tejpować w rysach, skoro ma się świetną technikę. Steph Davis, guru wspinania rysowego w Stanach, twierdzi, że ma się dwa wybory: albo tapujesz zanim rozetniesz sobie skórę, albo tapujesz jak sobie już ją rozetniesz. Plastrowanie dłoni pod rysy jest dość skomplikowane i zapewne ma tyle wariantów, ilu wspinaczy rysowych. Poniżej prezentujemy filmik Steph, która dokładnie opisuje, w jaki sposób, kiedy i jak grubo mamy nakładać plaster.

Główne punkty, które warto przestrzegać podczas tapingu

  1. Tejp nakładamy na czyste dłonie około 30min przed wspinaniem;
  2. Materiał musi dobrze przylegać do skóry. Palec powyżej plastra może trochę zsinieć, ale nie może wyglądać jak fioletowa śliwka. W tym drugim przypadku lepiej jest cofnąć proces tapingu i zrobić to jeszcze raz, ale delikatniej;
  3. Pamiętajmy o rozgrzewce i o zagrożeniach, jakie niesie przetrenowanie oraz zmęczenie. Zachowujmy odpowiedni okres odpoczynku. Po treningu należy właściwie rozciągnąć ścięgna;
  4. Do cyklu treningu siły należy się odpowiednio przygotować, wzmacniając przez dłuższy okres ścięgna, wązadła, torebki i troczki;
  5. Kontuzje nieleczone będą do nas wracać. Powrót do pełnego treningu powinien być poprzedzony pełną regeneracją;
  6. Stabilizacja za pomocą tapingu palców nie zapobiega urazom, może jednak służyć jako profilaktyka oraz zmniejsza ryzyko uszkodzeń;

Za korektę serdecznie dziękuję Michałowi Ginsztowi i Gosi Rudzińskiej.

Przejdź do WSPINNUTY STORE i zobacz, gdzie możesz zaopatrzeć się w plastry

Źródła:

  1. Kusztelak, Urazy palców: przyczyny i profilaktyka, Wydział Rehabilitacji, Katedra Rehabilitacji, AWF w Warszawie
  2. http://www.tapeyourfingers.com/
  3. http://archclimbingwall.com/
  4. http://www.ukclimbing.com/

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here