Woda – gasi pragnienie, skraca cierpienie

Redaktor: lamia

leci_woda.jpgCzy wiecie, że uczucie pragnienia oznacza, że nasz organizm ma deficyt wody równy 1,5 l? A czy słyszeliście o tym, że niezrekompensowana dwuprocentowa utrata wody (czyli 1 l dla osoby o wadze około 70 kg) pociąga za sobą dwudziestoprocentowy spadek wytrzymałości? Godziny treningu przestają się opłacać jeśli nie pijecie wystarczającej ilości wody przed, w trakcie i po wysiłku.

1. Woda i jej funkcje

Nawodnione ciało

Woda stanowi od 60 do 70 % masy ciała. Jej rozkład w naszym ciele jest następujący: 90 % wody w osoczu krwi, 40 % wody w kościach, 70 % wody w mięśniach. Stąd nie należy zapominać, że niedobór wody może być przyczyną niektórych urazów, np.: zerwania czy zapalenia ścięgna.

Mokry pokarm

Woda jest najbardziej elementarnym składnikiem pożywienia. Jest ona rozpuszczalnikiem większości pokarmów i pośredniczy w naprawie szkód spowodowanych urazami. W razie jakiejś kontuzji woda jest transportowana  dzięki osmozie przez  błonę komórkową, co pozwala komórką odżywiać się i eliminować szkody.

Termoregulacja

Ruszam się, więc pocę się! Działanie mięśni jest połączone z wytwarzaniem ciepła, które podwyższa temperaturę ciała. Za to, abyśmy się zbytnio nie przegrzali, odpowiada termoregulacja, czyli  przepływ wody przez nasz organizm. Jest to czynnik niezbędny do pocenia się. Mechanizmy te są bardzo skuteczne w chłodzeniu, ale powodują znaczną utratę wody. W temperaturze 28°C biegacz potrzebuje 2 litrów płynów na godzinę, żeby nie być narażonym na przegrzanie.

Reakcje enzymatyczne

Woda bierze udział w reakcjach biochemicznych (synteza, dotlenianie, redukcja, transfer energetyczny). Wszystkie enzymy są białkami i wszystkie białkaPij wodę i chroń mózg komórkowe muszą podlegać czynnościom enzymatycznym. Szczególnie wspinacze nie powinni zapominać o tym, że najważniejsze białko mięśniowe – miozyna – jest enzymem aktywnym.

Najlepszy amortyzator

Kiedy nie da się uniknąć wypadku płyn mózgowo-rdzeniowy jest rodzajem crash-padu i pozwala uniknąć naszemu mózgowi uderzenia w czaszkę. Raczej dobrze jest zachować wysoki poziom tego płynu…

2. Odwodnienie

Odwodnienie jest zmniejszeniem ilości wody zawartej w organizmie do tego stopnia, że zostaje zaburzone jego prawidłowe funkcjonowanie. Odwodnieniu mogą towarzyszyć zaburzenia gospodarki elektrolitowej. Woda rozdzielona jest na dwa systemy: 2/3 wody międzykomórkowej bogatej w potas znajduje się w komórkach; 1/3 wody pozakomórkowej bogatej w sód wchodzi w skład krwi i żółci. Środowiska wewnątrz- i zewnątrzkomórkowe są separowane poprzez błonę osmotyczną, przepuszczającą wodę i nieprzepuszczalną dla soli mineralnych.

Przy zmianie koncentracji soli mineralnych płyn najmniej skoncentrowany rozpowszechnia się w kierunku najbardziej skoncentrowanego, powodując szkody mniej lub bardziej niebezpieczne dla metabolizmu: oto sytuacja powodowana przez odwodnienie.

Jak się odwodnić?

  • odwodnienie poprzez utratę soli, bez utraty wody (Woda przepływa bezpośrednio przez część pozakomórkową w kierunku komórek wraz z pojawieniem się zakłóceń krążeniowych. Należy uzupełnić niedobory soli pod kontrolą lekarza)
  • odwodnienie przez utratę równowagi między wodą a solą (Jest to zjawisko często występujące w ciepłych krajach lub towarzyszące wielogodzinnemu wysiłkowi wytrzymałościowemu. W konsekwencji następuje osłabienie koncentracji soli, które należy uzupełniać poprzez dodawanie do wody od 3 do 4 gramów soli na litr wody)

Przyczyny odwodnienia

  • czas trwania wysiłku warunkuje utratę wody
  • warunki klimatyczne (Słońce, wiatr mogą w istotny sposób przyczyniać się do odwodnienia. Nie zdajemy sobie sprawy ze złych konsekwencji, jakie może mieć malutki sympatyczny wietrzyk, który zdawałoby się jedynie przyjemnie chłodzi)
  • zimno odwadnia organizm w sposób mniej oczywisty niż ciepło, a jednak równie niebezpieczny
  • wilgotność powietrza: im bardziej powietrze jest wilgotne, tym bardziej parowanie jest trudne, a im bardziej ciało nagrzewa się tym bardziej się odwadnia
  • wysokość w górach: powietrze suche i zimne „pali” płuca i powoduje mocne parowanie wody przy każdym oddechu

Konsekwencje odwodnienia

Organizmy sportowców, jak i reszty ludzi reagują w sposób podobny na odwodnienie:

  • reakcja mięśni i ścięgien: skurcze, zerwanie ścięgna
  • podwyższenie temperatury
  • przyspieszenie pracy serca
  • spadek ciśnienia krwi
  • problemy z oddawaniem moczu
  • złe ukrwienie naczyń krwionośnych (ryzyko odmrożenia)
  • problemy z trawieniem
  • złe samopoczucie, zmęczenie, potrzeba częstego odpoczywania

Spadek wytrzymałości w zależności od utraty wody:

  • przy utracie 2 % wody (czyli 1 l dla osoby o wadze 70 kg) wytrzymałość spada o 20 %
  • przy utracie 3 % wody długość trwania wysiłku spada o 20 %, częstotliwość skurczy serca zwiększa się  o 5 %
  • przy utracie 5 % wody (czyli 2,5 l dla osoby o wadze 70 kg), długość wysiłku zmniejsza się o 40 %, częstotliwość skurczy serca wzrasta o 10 %

pustynia.jpg3. Regularne nawadnianie

Zapotrzebowanie na wodę zależne jest między innymi od dziennego spożycia kalorii. Może się ono wyrażać w formule: 1 ml wody na 1 zużytą kalorię (3 l / 3000 kal.). Jednak formuła ta jest zmienna w zależności od wysiłku i klimatu. W ten sposób człowiekowi o siedzącym trybie życia wystarczy wypicie 2,5 l wody na dzień. Jednak gdyby znalazł się na pustyni jego organizm potrzebowałby 6 litrów wody.

Kiedy, jak i co pić podczas wysiłku?

Przed

Podczas rozgrzewki, ażeby nie zagrażać dobremu samopoczuciu mięśni, poziom wody musi pozostać niezakłócony. W tym celu trzeba pić wodę mineralną.

Podczas

Należy regularnie wyrównywać utratę wody, pijąc niewielkie ilości – co 10 min, 0,5-1 l na godzinę. Woda może być delikatnie osolona (szczypta), ażeby zrekompensować utratę minerałów. Można również uzupełniać niedobory węglowodanów (25 g miodu na 1 l), aby zapobiec hipoglikemii.

Uwaga! Kiedy jest zimno pijcie ciepłe napoje! Wasza energia zostanie lepiej spożyta na wysiłek, zamiast służyć do ogrzania ciała.

Po

Utrata wody musi zostać zrekompensowana w ciągu 24 godzin po wysiłku. Po zakończeniu treningu należy pić wodę mineralną. Na posiłek doskonała będzie zupa, która dodatkowo nawodni organizm.

(na podstawie: kinescalade.com)

Artykuł z




  • 5 KOMENTARZE

    1. Brat całkiem niedawno zerwał achillesa i właśnie też o tym była mowa, tyle że jest byłym lekkoatletą i zawsze jeździ z jakąś wodą. Obecnie już nie na zawody tylko towarzysko i bierzemy wszystko ;) Różnię się od niego tym że bardziej delektuję się smakiem, rozpuszczam w mineralnej syropy typu Kaskada bo mają dla mnie oprócz orzeźwienia jakąś ponadczasową melodię. Bardziej obawiałbym się nowoczesnych gazowanych podróbek. Meritum sprawy jest regularne nawodnienie. To co poczuliby inni brat nie poczuł wcale, myślał że zwyczajnie skręcił kostkę. Uświadomili go w szpitalu.

    2. A co z izotonikami ? Wszystkie ktore widuje w sklepach zawierają aspartam lub inne dziadostwo… czy mozna jakos wspomoc zwykla mineralna oprocz osalania jej solą ? ile tej soli wsypac na litr wody ?: ) Z gory dzieki za ewentualne dodatkowe info ;)

      • Izotoniki…hmmm, ciężko powiedzieć z tym aspartam’em – teraz badania mówią, że szkodzi…za 2 lata pewnie ‚badacze z USA’ powiedzą, że nie i że de facto jest super…w sumie trudno wierzyć w cokolwiek w dzisiejszych czasach. Zalecamy zdrowy rozsądek ;)

        • Już teraz badania mówią, że nie szkodzi.
          Bardzo nieliczne badania wykazały jakąkolwiek szkodliwość aspartamu. Badania z niepewną metodyką i ze spożyciem go w ilościach nieosiągalnych normalnie.

    ZOSTAW ODPOWIEDŹ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here